fundelementos Uncategorized

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

Muchas personas pasan por períodos cortos en los que se sienten tristes o un poco diferentes de lo normal. A veces, estos cambios en el estado de ánimo comienzan y terminan cuando cambian las estaciones. Muchas personas se sienten «decaídas» cuando los días se acortan en el otoño y el invierno (que también se conoce como “tristeza invernal”) y se sienten mejor en la primavera, cuando vuelve a haber más horas de luz natural.

A veces, estos cambios de humor son más graves y pueden afectar la forma en que una persona se siente, piensa y se comporta. Si ha notado cambios considerables en su estado de ánimo y comportamiento cuando cambian las estaciones, es posible que tenga el trastorno afectivo estacional.

En la mayoría de los casos, los síntomas de este trastorno comienzan a finales del otoño o a principios del invierno y desaparecen durante la primavera y el verano, lo que se conoce como el trastorno afectivo estacional de patrón invernal o depresión invernal. Otras personas tienen síntomas depresivos durante los meses de la primavera y el verano, lo que se conoce como trastorno afectivo estacional de patrón de verano o depresión de verano. El trastorno afectivo estacional de patrón de verano ocurre con menos frecuencia.

¿Cuáles son los signos y los síntomas del trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que se caracteriza por un patrón estacional recurrente, con síntomas que duran entre 4 y 5 meses al año. Los signos y los síntomas de este trastorno incluyen los que se relacionan con la depresión, así como los síntomas específicos del trastorno que difieren según se trate del trastorno afectivo estacional de patrón invernal o del de patrón de verano.

Lo síntomas de la depresión incluyen:

  • Sentirse triste, ansioso o “vacío” de forma persistente, la mayor parte de del día, casi todos los días, durante al menos dos semanas.
  • Sentirse desesperanzado o mostrarse pesimista.
  • Tener sentimientos de irritabilidad, frustración o desasosiego.
  • Sentirse culpable, inútil o impotente.
  • Perder interés o no sentir placer en pasatiempos o actividades.
  • Tener menos energía, sentir fatiga o que es más lento.
  • Tener dificultad para concentrarse, recordar o tomar decisiones.
  • Mostrar cambios en el sueño, en el apetito o en el peso sin haberlo planificado.
  • Padecer dolores o molestias físicas, como dolores de cabeza, calambres o problemas digestivos que no tienen una causa física clara ni desaparecen con tratamiento.
  • Tener pensamientos sobre la muerte o el suicidio, o sobre intentos de suicidarse.

Para el trastorno afectivo estacional de patrón invernal, los síntomas adicionales pueden incluir:

  • Dormir demasiado (hipersomnia).
  • Comer en exceso, especialmente tener antojos de carbohidratos, lo que origina un aumento de peso.
  • Retraerse socialmente (sentirse como que “quiere “hibernar”).

Para el trastorno afectivo estacional de patrón de verano, los síntomas adicionales pueden incluir:

  • Tener problemas para dormir (insomnio).
  • No tener apetito, lo que lleva a una pérdida de peso.
  • Sentirse inquieto y agitado.
  • Presentar ansiedad.
  • Mostrar un comportamiento violento o agresivo.

El trastorno afectivo estacional de patrón invernal no debe confundirse con la “tristeza por la temporada festiva”, que es la ansiedad o los sentimientos de tristeza provocados por el estrés en determinadas épocas del año. La depresión asociada con este trastorno está relacionada con menos horas de luz natural, no con el calendario, por lo que el estrés asociado con los días festivos o los cambios estacionales predecibles en los horarios laborales o escolares, las visitas familiares, etc., no son lo mismo que el trastorno afectivo estacional.

¿Cómo se diagnostica el trastorno afectivo estacional?

Si usted o alguien que conoce muestra síntomas del trastorno afectivo estacional, hable con un proveedor de atención médica o un especialista en salud mental sobre sus inquietudes. Es posible que le pidan que complete un cuestionario para determinar si sus síntomas cumplen con los criterios diagnósticos del trastorno afectivo estacional.

Para que le diagnostiquen este trastorno, una persona debe cumplir con los siguientes criterios:

  • Tener síntomas de depresión o los síntomas más específicos del trastorno afectivo estacional de patrón invernal o de verano que se enumeraron anteriormente.
  • Tener episodios depresivos que ocurren durante estaciones específicas (invierno o verano) durante al menos 2 años consecutivos. Sin embargo, no todas las personas con trastorno afectivo estacional tienen síntomas todos los años.
  • Tener episodios depresivos que son más frecuentes durante la estación específica que los episodios depresivos que tienen en otras épocas del año.

¿A quién le da el trastorno afectivo estacional?

Se calcula que millones de personas en los Estados Unidos padecen de uno de estos trastornos afectivos estacionales, aunque es posible que muchas de estas personas no sepan que tienen este trastorno frecuente. En la mayoría de los casos, el trastorno comienza en la edad adulta temprana.

El trastorno afectivo estacional ocurre con mucha más frecuencia en las mujeres que en los hombres. El trastorno afectivo estacional de patrón invernal también ocurre con más frecuencia que el de patrón de verano. Por lo tanto, este trastorno es más frecuente en personas que viven más al norte, donde hay menos horas de luz natural durante el invierno. Por ejemplo, las personas que viven en Alaska o en Nueva Inglaterra tienen una mayor probabilidad de tener trastorno afectivo estacional que las personas que residen en Texas o en Florida.

El trastorno afectivo estacional es más frecuente en personas con depresión o trastorno bipolar, especialmente el trastorno bipolar II, que se asocia con episodios depresivos repetidos y episodios hipomaníacos (menos graves que los episodios maníacos típicos del trastorno bipolar I). Además, las personas con trastorno afectivo estacional tienden a tener otros trastornos mentales, como trastorno por déficit de atención/hiperactividad, o de la alimentación, ansiedad o pánico.

A veces, el trastorno afectivo estacional es hereditario y puede ocurrir con más frecuencia en personas que tienen parientes con otras enfermedades mentales, como depresión o esquizofrenia.

¿Qué causa el trastorno afectivo estacional?

Los investigadores aún no han determinado qué causa el trastorno afectivo estacional. Hasta la fecha, la mayoría de las investigaciones se han dirigido a las posibles causas del trastorno afectivo estacional de patrón invernal, ya que es más frecuente y más fácil de estudiar. Como resultado, se sabe menos sobre el trastorno afectivo estacional de patrón de verano y es necesario realizar más investigaciones.

Los estudios indican que las personas con trastorno afectivo estacional, especialmente el de patrón invernal, tienen niveles reducidos de serotonina, una sustancia química en el cerebro que ayuda a regular el estado de ánimo. Las investigaciones también sugieren que la luz solar afecta los niveles de las moléculas que ayudan a mantener los niveles normales de serotonina. Es posible que las horas más cortas de luz impidan que estas moléculas funcionen correctamente, lo que contribuye a la disminución de los niveles de serotonina en el invierno.

La deficiencia de vitamina D puede exacerbar estos problemas en las personas con trastorno afectivo estacional de patrón invernal porque se cree que esta vitamina promueve la actividad de la serotonina. Además de la vitamina D que se consume en los alimentos, el cuerpo la produce cuando se expone la piel a la luz solar. Con menos luz natural en el invierno, es posible que las personas con este trastorno tengan niveles más bajos de vitamina D, lo que reduce aún más la actividad de la serotonina.

Otros estudios sugieren que ambas formas de este trastorno se relacionan con niveles alterados de melatonina, una hormona importante para mantener el ciclo normal de sueño y vigilia. Las personas con el trastorno afectivo estacional de patrón invernal producen demasiada melatonina, lo que puede aumentar la somnolencia y provocar que duerman demasiado.

Por el contrario, es posible que las personas con el trastorno afectivo estacional de patrón de verano tengan niveles reducidos de melatonina, lo que coincide con días largos y calurosos que empeoran la calidad del sueño y provocan síntomas de depresión. La mayor cantidad de horas de luz solar, las noches más cortas y las altas temperaturas también pueden provocar alteraciones en el sueño. Sin embargo, estas teorías aún no se han sometido a prueba de forma sistemática.

Tanto la serotonina como la melatonina ayudan a mantener el ritmo diario del cuerpo que se relaciona con el ciclo estacional del día y la noche. En las personas con el trastorno afectivo estacional, los cambios en la serotonina y la melatonina alteran los ritmos diarios normales. Como resultado, ya no pueden adaptarse a los cambios estacionales relacionados con la duración del día, lo que provoca alteraciones en el sueño, el estado de ánimo y el comportamiento.

Los pensamientos y los sentimientos negativos sobre el invierno o el verano y sus limitaciones y tensiones asociadas, también son frecuentes en las personas con trastorno afectivo estacional (y en otras personas). Sin embargo, no está claro si estos pensamientos son causas o efectos del trastorno del estado de ánimo, pero pueden ser un enfoque útil del tratamiento.

¿Cómo se trata el trastorno afectivo estacional?

Hay tratamientos disponibles para ayudar a las personas con trastorno afectivo estacional. Estos se dividen en cuatro categorías principales y se pueden utilizar solos o combinarse:

  • fototerapia (terapia con luz),
  • psicoterapia,
  • medicamentos antidepresivos,
  • vitamina D.

La fototerapia y la vitamina D son tratamientos para el trastorno afectivo estacional de patrón invernal, mientras que la psicoterapia y los medicamentos antidepresivos se usan para tratar la depresión en general, incluyendo ambas formas del trastorno afectivo estacional, el de patrón invernal y el de verano. No existen tratamientos específicos para el trastorno afectivo estacional de patrón de verano.

Hable con un proveedor de atención médica sobre los posibles beneficios y riesgos de las diferentes opciones de tratamiento y cuál es el mejor para usted. Encuentre consejos que le ayudarán a hablar con su médico u otro proveedor de atención médica acerca de su salud mental, para así mejorar su atención y aprovechar su consulta al máximo.

Fototerapia

Desde los años 80, la fototerapia ha sido un pilar para el tratamiento del trastorno afectivo estacional de patrón invernal. Su objetivo es exponer a las personas con este trastorno a una luz brillante para compensar una menor cantidad de la luz solar natural en los meses más oscuros.

Para este tratamiento, la persona afectada se sienta frente a una caja de luz muy brillante (10,000 lux) todos los días durante aproximadamente 30 a 45 minutos, por lo general a primera hora de la mañana, desde el otoño hasta la primavera. La caja de luz es aproximadamente 20 veces más brillante que la luz interior normal y filtra la luz ultravioleta potencialmente dañina, lo que hace que sea un tratamiento seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas con ciertas enfermedades oculares o que toman ciertos medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz solar pueden necesitar tratamientos alternativos o utilizar fototerapia bajo supervisión médica.

Psicoterapia

La psicoterapia (también llamada terapia de diálogo o consejería) puede ayudar a las personas con trastorno afectivo estacional al enseñarles nuevas formas de pensar y de comportarse, y al cambiar hábitos que contribuyen a la depresión.

La terapia cognitivo-conductual es un tipo de psicoterapia destinada a ayudar a las personas a aprender a desafiar y cambiar pensamientos y comportamientos negativos para mejorar sus sentimientos de depresión y ansiedad. Este tipo de terapia se ha adaptado para personas con trastornos afectivo estacional (en inglés es conocida por sus siglas como CBT-SAD). Por lo general, este tipo de terapia se lleva a cabo en dos sesiones de grupo semanales durante seis semanas. Estas sesiones se centran en reemplazar los pensamientos negativos relacionados con esa estación, como los pensamientos sobre la oscuridad del invierno o el calor del verano, con pensamientos más positivos. Esta terapia también utiliza un proceso llamado activación conductual, que ayuda a las personas a identificar y programar actividades agradables e interesantes, ya sean en ambientes cerrados o al aire libre, para contrarrestar la pérdida de interés que normalmente experimentan en el invierno o el verano.

Cuando los investigadores compararon directamente la CBT-SAD con la fototerapia, ambos tratamientos fueron igualmente eficaces para mejorar los síntomas del trastorno afectivo estacional, aunque algunos síntomas mejoraron un poco más rápido con la fototerapia que con la terapia cognitivo-conductual. Sin embargo, un estudio a largo plazo que siguió de cerca a pacientes con este trastorno durante dos inviernos encontró que los efectos positivos de la terapia cognitivo-conductual parecían durar más.

Medicamentos antidepresivos

Los medicamentos que se usan para tratar la depresión (antidepresivos) pueden ser eficaces para el trastorno afectivo estacional, ya sean solos o en combinación con la psicoterapia. Los antidepresivos actúan cambiando la forma en que el cerebro produce o utiliza ciertas sustancias químicas relacionadas con el estado de ánimo o el estrés.

Los antidepresivos tardan cierto tiempo (normalmente entre 4 a 8 semanas) para que surtan efecto. A menudo, los problemas con el sueño, el apetito y la concentración mejoran antes de que mejore el estado de ánimo. Es importante darle a un medicamento la oportunidad de actuar antes de decidir si es adecuado para usted. Es posible que deba probar varios medicamentos hasta encontrar el que le funcione mejor.

Debido a que el trastorno afectivo estacional, al igual que otros tipos de depresión, se asocia con alteraciones en la actividad de la serotonina, a veces se usan medicamentos antidepresivos llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) para tratar los síntomas. Estos medicamentos pueden mejorar considerablemente el estado de ánimo de las personas.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) aprobó un antidepresivo llamado bupropión, en una presentación de liberación prolongada que está diseñada para durar más tiempo en el cuerpo. Para muchas personas, el bupropión puede prevenir la recurrencia de episodios depresivos estacionales cuando se toma a diario desde el otoño hasta principios de la primavera siguiente.

Todos los medicamentos pueden tener efectos secundarios. Hable con su médico u otro proveedor de atención médica antes de comenzar o de suspender cualquier medicamento.

Vitamina D

Debido a que muchas personas con trastorno afectivo estacional de patrón invernal a menudo tienen una insuficiencia de vitamina D, los suplementos nutricionales de esta vitamina pueden ayudar a mejorar sus síntomas. Sin embargo, los estudios para determinar si la vitamina D es eficaz en el tratamiento de este trastorno han producido resultados variados. Algunos estudios indican que es tan eficaz como la fototerapia, mientras que otros señalan que no detectan ningún efecto.

Hable con su médico u otro proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento dietético y medicamento recetado o de venta libre que esté tomando. La vitamina D puede interactuar con algunos medicamentos.

¿Se puede prevenir el trastorno afectivo estacional?

Debido a que el momento en que inicia el trastorno afectivo estacional es tan predecible, las personas con antecedentes de este trastorno podrían beneficiarse de comenzar los tratamientos mencionados anteriormente antes del otoño (en el caso del patrón invernal) o de la primavera (en el caso de patrón de verano) para ayudar a prevenir o reducir la depresión. Hasta la fecha, muy pocos estudios han investigado si se puede prevenir este trastorno.

Resulta útil hablar sobre un plan de tratamiento personalizado con su médico u otro proveedor de atención médica, quien puede ayudarle a decidir no solo cuál es la mejor opción de tratamiento sino también el mejor momento de empezarlo para ayudar a prevenir los episodios depresivos de este trastorno.

Fuente: National Institute of Mental Health. «Trastorno afectivo estacional». Obtenido el 6/3/2024. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/trastorno-afectivo-estacional

fundelementos Destacado, Hablemos de, Uncategorized

Influencias tóxicas: cómo reconocerlas y sacarlas de tu vida

Ciertas personas y situaciones en la vida pueden provocar que nos sintamos mal con nosotros mismos o que tengamos comportamientos destructivos. Identificar las influencias tóxicas en nuestras vidas y tomar medidas para establecer límites o generar una nueva vida sin ellas puede mejorar la salud mental y física con el tiempo.

Datos Rápidos

  • En promedio, 80% de los estadounidenses han sufrido algún abuso emocional. [1]
  • Aproximadamente 3/4 de los empleados de EE.UU. tienen, o han tenido un jefe tóxico según una encuesta de 2018 de Monster.com. [2]
  • Los amigos tóxicos son comunes. El 84% de las mujeres y el 75% de los hombres informan haber tenido un amigo tóxico en algún momento. [3]

Rasgos De Las Personas Tóxicas

  • Manipulación. Las personas tóxicas suelen ser muy hábiles en la manipulación. Puede parecer que están realmente interesadas en su compañía y en conocerlo al principio, pero con el tiempo utilizarán lo que sepan sobre usted para intentar que haga lo que ellas quieren. A menudo tergiversarán sus palabras o lo harán sentir culpable para salirse con la suya.
  • Estas personas lo hacen sentir mal consigo mismo. Los insultos son la forma más directa en que las personas tóxicas pueden hacerlo sentir mal, pero la mayoría de las veces las formas en que afectan su autoestima son más sutiles. Cuando se sienta feliz u orgulloso de sí mismo, encontrarán formas de “aguarle la fiesta” o restarle importancia a sus logros. También pueden actuar como si fueran más inteligentes que usted para hacerlo sentir tonto o insignificante.
  • Ser crítico. Todo el mundo puede ser crítico de vez en cuando, pero una persona tóxica es crítica casi todo el tiempo. Ven las cosas en blanco y negro y critican todo aquello con lo que no están de acuerdo o desaprueban, en lugar de considerar las circunstancias o los sentimientos de otras personas
  • Negatividad. Algunas personas no pueden ver lo bueno de la vida. Verán algo malo en todo y no podrán hallar la alegría en nada. Estar cerca de alguien así puede hacer que sea difícil para usted disfrutar y ser positivo. A veces puede ser fácil confundir los síntomas de la depresión con la negatividad, por lo que vale la pena tener una conversación con otra persona para determinar si necesita ayuda para superar la depresión o si alguien de su entorno está siendo realmente tóxico.
  • Agresión pasiva. Estos comportamientos son una forma en que las personas expresan su descontento sin tener una conversación sobre sus problemas. Este tipo de hostilidad es menos obvio que la ira y puede manifestarse de varias maneras. Algunas formas de agresión pasiva incluyen comentarios sarcásticos, sabotear los esfuerzos de otras personas y hacer o no hacer algo a propósito para que las cosas sean inconvenientes para una persona o para alterarla.
  • Egoísta. Las personas tóxicas se preocupan principalmente por sí mismas. No piensan en cómo sus acciones afectan a los demás y creen que son mejores que el resto. Una persona egocéntrica se enfoca en conseguir lo que quiere y es poco probable que ceda o considere el punto de vista de otra persona.
  • Dificultad con el manejo de la ira. Una persona que tiene problemas para controlar su ira lo hará sentir inseguro cada vez que esté cerca. Lo más mínimo puede provocarle un ataque de rabia, y a menudo dicen cosas desagradables e hirientes mientras están en este estado mental. Quizás pidan disculpas al día siguiente, pero a menudo son poco sinceras y la persona tóxica repetirá sus comportamientos de ira e hirientes poco después.
  • Controlador. Uno de los rasgos más peligrosos de una persona tóxica es cómo intentan controlar los comportamientos de los demás. Estas personas pueden intentar restringir su contacto con sus amigos o familiares, o limitar los recursos como el acceso al transporte o al dinero para restringir su capacidad de interactuar con el mundo que lo rodea. Si se encuentra en una situación en la que una persona intenta restringir sus movimientos o su comunicación, se trata de un abuso doméstico y requiere una acción inmediata.
Desintoxicar-Su-VidaDescarga
  1. Carney, M.M., Barner, J.R. (2012). Prevalence of partner abuse: Rates of emotional abuse and control. Partner Abuse, 3(3), 286–335.
  2. https://www.monster.com/career-advice/article/signs-not-cut-out-for-management
  3. https://www.today.com/health/toxic-friends-8-10-people-endure-poisonous-pals-1C9413205

Fuente: Mental Health America

fundelementos Destacado, Hablemos de, Uncategorized

Cómo ser dueño de tus emociones

Las emociones negativas como el miedo, la tristeza y la ira son una parte básica de la vida y, a veces, luchamos por saber cómo lidiar con ellas de manera efectiva. Puede ser tentador actuar de inmediato sobre lo que siente, pero eso a menudo no soluciona la situación problemática que causó las emociones. De hecho, puede conducir a más problemas con los que lidiar en el futuro.

¿Sabías?

  • El idioma inglés tiene más de 3000 palabras para las emociones. [1]
  • Las personas que son buenas para identificar y nombrar sus emociones con precisión son menos propensas al consumo excesivo de alcohol, a la agresión física o a infringirse daño cuando están angustiadas. [2]
  • Cuando se enseña a los niños en edad escolar sobre las emociones durante 20-30 minutos a la semana, su comportamiento social y su rendimiento escolar mejoran. [3]

Consejos para el éxito

  • Permítase sentir. A veces hay presiones sociales que llevan a la gente a apagar sus emociones. A menudo se expresan a través de declaraciones como: “Sólo los débiles lloran” o “Hazte hombre”. Estas ideas anticuadas son dañinas y no ayudan. Todo el mundo tiene emociones que forman parte de la experiencia humana y usted tiene todo el derecho a sentirlas, sin importar el género, la orientación sexual, la etnia, el estado socioeconómico, la raza, la afiliación política o la religión.
  • No ignore sus sentimientos. La mayoría de nosotros hemos escuchado el término “reprimir los sentimientos”. Cuando intentamos dejar de lado los sentimientos sin asumirlos, se fortalecen y nos hacen más propensos a “explotar” en algún momento del futuro. Puede que no siempre sea apropiado procesar sus emociones en el momento en que las siente, pero intente hacerlo tan pronto como pueda.
  • Hable sobre sus sentimientos. Encuentre a alguien en quien confíe y con quien pueda hablar de cómo se siente. Puede que descubra que las personas desean compartir experiencias similares que han tenido o momentos en los que se han sentido de la manera en que usted se siente. Esto puede ser útil, pero si solo le interesa que alguien lo escuche, está bien que lo diga.
  • Desarrolle su vocabulario emocional. Cuando nos preguntan cómo nos sentimos, la mayoría de las personas suelen usar palabras como mal, triste, nervioso, bien o normal. Pero en la raíz de “bien, mal, triste, nervioso o ni bien ni mal” hay muchas palabras que describen mejor cómo nos sentimos. Intente desarrollar su vocabulario emocional escribiendo todas las palabras de “sentimientos” que pueda imaginar y piense en un momento en el que se sintió así.
  • Intente escribir un diario. Cada noche escriba al menos 3 sentimientos que tuvo durante el día y qué los causó. No tiene por qué ser una especie de “Querido Diario”. Solo una lista con algunas frases o impresiones para ayudarlo a practicar cómo estar cómodo a la hora de identificar y expresar sus emociones.
  • Considere la fuerza de sus sentimientos. Al pensar en la intensidad de sus emociones, puede que se dé cuenta de que lo que pensó que estaba sintiendo al principio podría describirse mejor con otra palabra. Por ejemplo, a veces una persona puede decir que está estresada cuando lo que realmente está experimentando es algo menos grave como una molestia. Por el contrario, la ira puede ser realmente un sentimiento más fuerte y profundo como la traición.
  • Consulte a un profesional de la salud mental. Si está buscando la forma de estar más en contacto con sus sentimientos, pero tiene problemas para lidiar con ellos, los proveedores de salud mental, como los consejeros y terapeutas, están capacitados para ayudar. También hay algunas opciones gratuitas o de bajo costo. Su empleador podría tener un Programa de Asistencia al Empleado (EAP) que ofrece un número limitado de sesiones de asesoramiento gratuitas, y su departamento de Recursos Humanos puede ayudarlo a acceder a este recurso. Los líderes de organizaciones religiosas como iglesias, sinagogas y mezquitas suelen tener experiencia con el asesoramiento.

Fuentes

  1. https://learnersdictionary.com/3000-words/topic/emotions-vocabulary-english
  2. Kashdan, T. B., Barrett, L. F., McKnight, P. E. (2015). Unpacking Emotion Differentiation: Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16. https://doi.org/10.1177/0963721414550708
  3. Brackett, M. A., Rivers, S. E., Reyes, M. R., & Salovey, P. (2012). Enhancing academic performance and social and emotional competence with the RULER feeling words curriculum. Learning and Individual Differences, 22, 218–224.

Fuente artículo: https://screening.mhanational.org/content/ser-dueno-de-sus-sentimientos/?pathway=29431

fundelementos Hablemos de, Uncategorized

Yoga para niños: bienestar físico y mental

Los niños pueden practicar muchas posturas de yoga sin ningún riesgo y obtener los mismos beneficios que los adultos. Estos beneficios incluyen; aumento de la flexibilidad y el estado físico, la atención plena y la relajación.

El yoga es una excelente forma de ejercicio para las personas que buscan mantenerse en forma con una actividad de bajo impacto. Por supuesto, no todas las posturas de yoga son ideales para los niños. Al igual que los adultos, necesitan dominar los conceptos básicos antes de pasar a estiramientos más avanzados.

13 poses de yoga para niños:

Aquí enumeramos diez posturas de yoga que son seguras y fáciles para que sus hijos comiencen. Estas poses no están en una secuencia en particular, pero hemos indicado los estiramientos que deben hacer juntos, al principio y al final de la práctica. Puede elegir algunas de estas posturas para dominarlas o recorrerlas todas, dedicando uno o dos minutos a cada una. En cualquier caso, su hijo nunca debe esforzarse ni hacer nada que le duela. Incluso puede ser aconsejable consultar a un especialista antes de que un niño adopte una nueva rutina de ejercicios.

Pose de montaña
Una gran pose para empezar, esta es la base de la mayoría de los estiramientos de pie. Comience con los pies plantados firmemente en el suelo, los dedos gordos de los pies tocándose pero los talones ligeramente separados. Los brazos deben estar a los lados con las manos hacia adelante. La parte posterior de la cabeza, el cuello y la espalda deben estar rectos y alineados. Mantenga esta postura durante al menos un minuto. Te preparará para el resto de tu práctica.

Saludo hacia arriba
En la postura de la montaña, respire profundamente. Al exhalar, levante los brazos, juntando las palmas por encima de la cabeza. Tus hombros deben estar alineados con tus brazos. Por lo tanto, mantenga los brazos paralelos por encima de la cabeza si los hombros y los brazos no pueden alinearse cuando las palmas de las manos se tocan. Esta es una pose sencilla para que los niños la prueben y es básica.

Postura del gato
¡Siempre es bueno despertar la imaginación de los niños y las poses con nombres de animales hacen precisamente eso! Para la postura del gato, colócate sobre las manos y las rodillas y luego dobla la columna hacia arriba. Esto debería implicar llevar la cabeza y los hombros hacia el estómago. ¡Puntos de bonificación por el mejor maullido!

Postura de la vaca
La postura de la vaca va de la mano con la postura del gato; son más beneficiosos cuando se hacen juntos en secuencia. Desde la postura del gato, redondee la columna en la otra dirección, con los hombros abiertos y la cabeza hacia arriba. Para obtener el beneficio de este estiramiento, alterne con la postura del gato, por lo que mantendría cada postura durante unos segundos antes de pasar a la otra. ¡Cuidado con este, una vez que les digas a tus pequeños que se pongan en «Postura de vaca», es posible que escuches algunos mugidos!

Postura del niño
¡A los niños les encantará este porque lleva su nombre! Además, ayuda que sea un tramo de recuperación relajante. Póngase de rodillas y apoye el trasero sobre los talones. Separe las rodillas hacia afuera mientras se inclina hacia adelante para que el pecho pueda descansar sobre o entre las rodillas. Los brazos se extienden hacia adelante o hacia atrás hacia los pies. ¡Puede que tenga que recordarles a sus pequeños que no pueden permanecer en esta postura durante toda la sesión!

Bebé feliz
Incluso para los niños más pequeños, o para aquellos que a veces actúan así, ¡hazlos en la postura del bebé feliz! Acostado sobre la espalda, lleve las rodillas hacia el pecho. Sostenga la parte exterior de los pies o las espinillas, donde sea que sea cómodo. Abra las piernas un poco más anchas que el torso, llevando las rodillas hacia las axilas. En esta posición, mecerse de lado a lado (como un bebé). Esto masajeará la zona lumbar y seguramente provocará algunos gorgoteos, ¡incluso de los padres!

Postura del árbol
En lugar de enfatizar la flexibilidad, esta postura funciona en equilibrio. Comience con la postura de la montaña y coloque su peso sobre el pie izquierdo o derecho. Doble la rodilla opuesta, levantando ese pie. Agarre su pie levantado y acérquelo a su ingle. Coloque la planta del pie levantado contra la pierna opuesta en el tobillo, la espinilla o el muslo, lo que le resulte más cómodo. Al mismo tiempo, gire la rodilla hacia afuera. Los dedos de los pies deben apuntar hacia el suelo. Haga que los niños se concentren en un punto fijo para mantener el equilibrio. Después de sostenerlo durante unos segundos, suelte el pie y bájelo al piso. Repite en el lado opuesto.

Tu pequeño disfrutará viendo cuánto tiempo puede mantener el equilibrio sin tener que pisar el suelo. Habrá algunas risitas inevitables ya que tienen que dejar caer el pie varias veces al principio.

Postura de la cobra
Tumbado en el suelo boca abajo, estire las piernas hacia atrás con la parte superior de los pies tocando el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo, debajo de los hombros. Tus codos deben apuntar al cielo. Apriételos uno hacia el otro y use este impulso para levantar el pecho del suelo. A medida que te bajas de esta postura, exhala. ¡Silbido opcional!

Postura del águila
¡Este tendrá a tu pequeño atado en nudos! Les encantará el desafío de perfeccionar esta pose y seguramente se reirán un poco. Postura de Inn Mountain, doble ligeramente ambas rodillas y levante un pie. Trate de mantener el equilibrio mientras cruza el muslo levantado sobre el otro. Con los dedos apuntando al suelo, enganche el pie levantado alrededor de la pantorrilla opuesta. Vea si puede hacer que los dedos de los pies se asoman por el costado de la pantorrilla.

Mientras aún mantiene el equilibrio sobre un pie, estire los brazos hacia el frente. Cruza el brazo opuesto a la pierna doblada sobre el otro brazo. Doble los codos para que los antebrazos se levanten. Las palmas de las manos deben estar enfrentadas entre sí. Ahora intente cruzar los antebrazos y juntar las palmas de las manos. Levante los brazos hacia el cielo y manténgalos así durante 30 segundos. ¡Ahora intenta desenredarte!

Postura del cadáver
¡Asuste a sus hijos cuando les diga que se pongan en esta pose! Puede parecer una pose fácil, después de todo, ¿qué tan difícil puede ser acostarse boca arriba? Sin embargo, para que esta pose sea efectiva, debes lograr una relajación total. Esto a menudo es bastante difícil en sí mismo. La postura del cadáver siempre debe ser la última posición en una secuencia de yoga a medida que te relajas. Es posible que necesite algunas mantas para esto, para apoyar la cabeza o cubrirse. O bien, póngase un suéter porque relajarse reduce la temperatura corporal.

Esta es la única pose de la lista que requiere que no te muevas en su mayor parte, porque sabemos que los niños no siempre pueden quedarse quietos. Pero, una vez que hayan pasado por todas estas poses, estarán felices de descansar un rato.

Para ponerse en la posición, siéntese boca abajo con los pies plantados en el suelo (con las rodillas dobladas). Con la espalda recta, recuéstese sobre los codos y luego lentamente hacia el suelo. A partir de ahí, estire una pierna tras la otra. Asegúrese de que los pies estén enfrentados entre sí, sin forzarlos. Debería sentirse relajado y suelto. Los brazos deben estirarse lejos de su cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Tu cabeza debe estar apoyada en el piso y metida en la parte posterior del cuello. Cierre los ojos, relaje el rostro y deje que la lengua se sienta pesada. Concéntrese en su respiración, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Permanezca en esta postura durante unos 5 minutos e intente vaciar su mente.

Para levantarse, gire hacia un lado y, con la mano opuesta, empújese del suelo hasta una posición sentada.

Namaste!

Fuente texto y foto: Unicef Kid Power

fundelementos Uncategorized

¿Cómo hablar con los hijos sobre la Marihuana?

Si bien la encuesta anual del NIDA (National Institute on Drug Abuse) «Observando el futuro» (Monitoring the Future) indica que el consumo diario de marihuana por parte de los adolescentes se mantiene mayormente parejo, también muestra que el consumo de cigarrillos ha disminuido, lo que hace que ahora, en general, el consumo diario de marihuana sea más común que el consumo diario de cigarrillos entre los adolescentes. Para cuando terminan la escuela secundaria, alrededor del 45 % ha probado la marihuana al menos una vez, índice que ha permanecido relativamente estable durante las dos últimas décadas. La encuesta también indica que, comparados con sus contrapartes en estados donde la marihuana no está legislada, es más probable que los estudiantes del último año de la escuela secundaria en los estados donde existen leyes sobre la marihuana medicinal hayan vapeado marihuana y consumido comestibles de marihuana.

Además, la cantidad de adolescentes que piensa que el consumo de marihuana es perjudicial está disminuyendo. Esto es preocupante porque cada vez hay más pruebas científicas de que el consumo intenso y regular de marihuana que comienza durante la adolescencia puede interferir con ciertos aspectos del funcionamiento y el bienestar de una persona.

Los resultados de la encuesta nos dicen que todavía nos queda un largo camino por recorrer en los esfuerzos para prevenir el consumo de marihuana en los adolescentes y evitar el daño que causa en los jóvenes. El NIDA reconoce que los padres desempeñan un papel importante en esta tarea y pueden ejercer una poderosa influencia sobre las actitudes y las conductas de sus hijos. Sin embargo, el tema del consumo de marihuana se ha vuelto cada vez más difícil de tratar, en parte por los mensajes contradictorios de la aprobación de leyes sobre la marihuana medicinal y la legalización de la marihuana en algunos estados. Además, muchos padres pueden haber consumido marihuana cuando eran más jóvenes, lo que podría hacer más incómodo mantener una conversación franca o establecer reglas sobre su consumo.

Hablar con nuestros hijos sobre el consumo de drogas no siempre es fácil, pero es crucial. Nos complace ofrecer esta breve guía para que los padres la lean junto a sus hijos. También tenemos un folleto similar llamado Información para adolescentes sobre la marihuana, que igualmente pueden compartir. A veces, iniciar la conversación es la parte más difícil. Espero que estos folletos les sean de ayuda.

Nora D. Volkow, M.D.
Directora
National Institute on Drug Abuse

Descargá el informe aquí

Fuente: NIDA. 2020, Mayo 28. Carta a los padres. Retrieved from https://www.drugabuse.gov/es/publicaciones/marihuana-informacion-que-los-padres-deben-conocer/carta-los-padres en 2020, December 3

fundelementos Uncategorized

Cómo prevenir el uso de drogas en niños y adolescentes

La juventud de hoy enfrenta muchos riesgos, incluyendo el abuso de las drogas, la violencia y el VIH/SIDA. Responder a estos riesgos antes de que se conviertan en problemas puede ser difícil.

La ciencia de la prevención ha progresado mucho en los últimos años. Se están ensayando muchas intervenciones en ambientes de la vida real para que se puedan adaptar más fácilmente al uso comunitario. Los científicos están estudiando un rango mayor de poblaciones y temas. Por ejemplo, han identificado intervenciones eficaces con poblaciones más jóvenes para ayudar a prevenir las conductas de riesgo antes de que ocurra el abuso de drogas. Los investigadores también están estudiando a los adolescentes mayores quienes ya están usando drogas para encontrar maneras de prevenir más abuso o adicción. También se están estudiando asuntos prácticos, como el análisis de los costos con relación a los beneficios.

Compartimos aquí la edición “abreviada” de la publicación en inglés Preventing Drug Use among Children and Adolescentes: A Research-Based Guide for Parents, Educators, and Community Leaders, Second Edition. (Cómo Prevenir el Uso de Drogas en los Niños y los Adolescentes: Una guía con bases científicas para padres, educadores y líderes de la comunidad, segunda edición)., publicada por el Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas (NIDA), de Estado Unidos.

La segunda edición ofrece los principios actualizados, preguntas y respuestas nuevas, información sobre programas nuevos, y referencias adicionales. Esta “Versión Abreviada” de la publicación resume secciones de la guía para el uso de la comunidad.

Para más información, lo invitamos a visitar al sitio Web del NIDA al www.drugabuse.gov, donde se ofrece una guía completa y otros materiales sobre las consecuencias, la prevención, y el tratamiento del abuso de las drogas.

Para descargar la guía completa, hacer clic aquí.

Fuente: NIDA. 2020, May 25. Introduccíon. Retrieved from https://www.drugabuse.gov/es/publicaciones/como-prevenir-el-uso-de-drogas/introduccion en 2020, July 13

fundelementos Hablemos de, Uncategorized

Cómo cuidar tu salud mental haciendo ejercicio

Hay muchas razones por las cuales la actividad física es buena para su cuerpo: tener un corazón sano y mejorar sus articulaciones y huesos son solo dos, pero ¿sabía que la actividad física también es beneficiosa para su salud mental y bienestar? [1]

Necesitamos cambiar la forma en que vemos la actividad física para no verla como algo que ‘tenemos que hacer’, ‘deberíamos hacer’ o ‘deberíamos hacer’ por nuestra salud, sino como algo que hacemos porque personalmente valoramos sus beneficios positivos para nuestro bienestar.

Aquí, una guía de bolsillo para mostrar el impacto positivo que la actividad física puede tener en su propio bienestar mental, incluidos algunos consejos y sugerencias para ayudarlo a comenzar.

Estar activo no tiene que significar hacer deporte o ir al gimnasio. Hay muchas maneras de mantenerse activo; encuentra el que funcione para ti y ¡pongámonos todos físicos!

«Es el ejercicio solo lo que apoya a los espíritus y mantiene la mente en vigor».

Marco Tulio Cicerón

¿Qué es la actividad física?

En un nivel muy básico, la actividad física significa cualquier movimiento de tu cuerpo que usa tus músculos y gasta energía. [2] ¡Una de las mejores cosas de la actividad física es que hay infinitas posibilidades y habrá una actividad para todos los gustos!

Se recomienda que el adulto promedio haga entre 75 y 150 minutos de ejercicio por semana. [3] Esto puede ser un ejercicio de intensidad moderada, como caminar, caminar o andar en bicicleta, o pueden ser actividades más vigorosas, como correr, nadar rápido, hacer ejercicios aeróbicos o saltar con una cuerda. ¡Cualquier actividad que aumente tu ritmo cardíaco, te haga respirar más rápido y te haga sentir más cálido cuenta para tu ejercicio! [4]

Una manera fácil de ver los tipos de actividad física es ponerlos en cuatro categorías separadas.


Actividad física diaria

Para los adultos, la actividad física puede incluir actividad física recreativa o de tiempo libre,

transporte (por ejemplo, caminar o andar en bicicleta), actividad ocupacional (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, juegos, deportes o ejercicio planificado en el contexto de actividades diarias, familiares y comunitarias [5].

Todos los días, como caminar hasta la parada del autobús, cargar bolsas o subir escaleras, todos cuentan y pueden sumar los 150 minutos de ejercicio por semana recomendados para un adulto promedio.


Ejercicio

Actividad intencional realizada para mejorar la salud o el estado físico, como trotar o andar en bicicleta, o levantar pesas para aumentar la fuerza.


Jugar

Actividad no estructurada que se realiza para divertirse o disfrutar.


Deporte

Actividades estructuradas y competitivas que incluyen cualquier cosa, desde fútbol o squash hasta cricket. Podemos jugarlos como parte de un equipo o incluso solos. Esta puede ser una forma divertida e interactiva de hacer ejercicio que no tiene que tener ganas de hacer ejercicio.

Estas actividades pueden variar en intensidad y pueden incluir actividades de alta intensidad, como tenis, atletismo, natación y clases para mantenerse en forma, o pueden ser actividades y deportes de menor intensidad, como billar o dardos. [6] Hacer que el ejercicio sea divertido en lugar de algo que tienes que hacer puede ser un motivador para continuar. [7]

¿Qué es el bienestar?

El gobierno define el bienestar como «un estado físico, social y mental positivo» [8]. Para nuestros propósitos, nos estamos enfocando en el bienestar mental.

El bienestar mental no tiene una única definición universal, pero abarca factores tales como:

·    La sensación de sentirnos bien con nosotros mismos y de poder funcionar bien individualmente o en las relaciones.

·    La capacidad de lidiar con los altibajos de la vida, como hacer frente a los desafíos y aprovechar al máximo las oportunidades.

·    El sentimiento de conexión con nuestra comunidad y nuestro entorno.

·    Tener control y libertad sobre nuestras vidas.

·    Tener un sentido de propósito y sentirse valorado [9]

Por supuesto, el bienestar mental no significa ser feliz todo el tiempo, y no significa que no experimentarás emociones negativas o dolorosas, como el dolor, la pérdida o el fracaso, que son parte de la vida normal. Sin embargo, sea cual sea su edad, estar físicamente activo puede ayudarlo a llevar una vida mentalmente más saludable y puede mejorar su bienestar.


¿Qué impacto tiene la actividad física en el bienestar?

La actividad física tiene un enorme potencial para mejorar nuestro bienestar. Incluso una breve ráfaga de caminata rápida de 10 minutos aumenta nuestro estado de alerta mental, energía y estado de ánimo positivo. [10]

La participación en actividad física regular puede aumentar nuestra autoestima [11] y puede reducir el estrés y la ansiedad. [12] También juega un papel en la prevención del desarrollo de problemas de salud mental [13] y en la mejora de la calidad de vida de las personas que experimentan problemas de salud mental. [14]

Impacto en nuestro humor

Se ha demostrado que la actividad física tiene un impacto positivo en nuestro estado de ánimo. [15] Un estudio solicitó a las personas que calificaran su estado de ánimo inmediatamente después de períodos de actividad física (por ejemplo, salir a caminar o hacer las tareas del hogar) y períodos de inactividad (por ejemplo, leer un libro o mirar televisión). Los investigadores encontraron que los participantes se sentían más contentos, más despiertos y más tranquilos después de estar físicamente activos en comparación con después de períodos de inactividad. También encontraron que el efecto de la actividad física sobre el estado de ánimo era mayor cuando el estado de ánimo era inicialmente bajo. [16]

Existen muchos estudios que analizan la actividad física a diferentes niveles de intensidad y su impacto en el estado de ánimo de las personas. En general, la investigación ha encontrado que el ejercicio aeróbico de baja intensidad, durante 30 a 35 minutos, 3 a 5 días a la semana, durante 10 a 12 semanas, fue mejor para aumentar el estado de ánimo positivo (por ejemplo, entusiasmo, estado de alerta). [17]


Impacto en nuestro estrés

Cuando ocurren eventos que nos hacen sentir amenazados o que alteran nuestro equilibrio de alguna manera, las defensas de nuestro cuerpo interrumpen y crean una respuesta al estrés, lo que puede hacernos sentir una variedad de síntomas físicos incómodos y hacernos comportar de manera diferente, y también podemos experimentar emociones más intensamente. [18]

Los signos físicos más comunes de estrés incluyen problemas para dormir, sudoración y pérdida de apetito. [19] Síntomas como estos son provocados por un torrente de hormonas del estrés en nuestro cuerpo, también conocido como la respuesta de «lucha o huida». Son estas hormonas, la adrenalina y la noradrenalina, las que aumentan nuestra presión arterial, aumentan nuestro ritmo cardíaco y aumentan el ritmo al que transpiramos, preparando nuestro cuerpo para una respuesta de emergencia. También pueden reducir el flujo sanguíneo a nuestra piel y pueden reducir la actividad de nuestro estómago, mientras que el cortisol, otra hormona del estrés, libera grasa y azúcar en el sistema para aumentar nuestra energía. [20]

El ejercicio físico puede ser muy efectivo para aliviar el estrés. La investigación en adultos empleados ha encontrado que las personas altamente activas tienden a tener tasas de estrés más bajas en comparación con las personas que son menos activas. [21]

Impacto en nuestra autoestima

El ejercicio no solo tiene un impacto positivo en nuestra salud física, sino que también puede aumentar nuestra autoestima. La autoestima es cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y cómo percibimos nuestra autoestima. Es un indicador clave de nuestro bienestar mental y nuestra capacidad para hacer frente a los estresores de la vida. [22]

Se ha demostrado que la actividad física tiene una influencia positiva en nuestra autoestima y autoestima. Esta relación se ha encontrado en niños, adolescentes, adultos jóvenes, adultos y personas mayores, y en hombres y mujeres. [23]


Demencia y deterioro cognitivo en personas mayores.

Las mejoras en el cuidado de la salud han llevado a una mayor esperanza de vida y a una creciente población de personas mayores de 65 años. [24] Junto con este aumento en la esperanza de vida, ha habido un aumento en el número de personas que viven con demencia y en personas con deterioro cognitivo. [25] El síntoma principal de la demencia es la pérdida de memoria; es una enfermedad progresiva que provoca que las personas se deterioren más con el tiempo. [26] La disminución de las funciones cognitivas, como la atención y la concentración, también ocurre en personas mayores, incluidas aquellas que no desarrollan demencia. La actividad física ha sido identificada como un factor protector en estudios que examinaron los factores de riesgo de demencia. Para las personas que ya han desarrollado la enfermedad, la actividad física puede ayudar a retrasar un mayor deterioro del funcionamiento. [27] Los estudios muestran que existe un riesgo de depresión y demencia entre un 20% y un 30% menor para los adultos que participan en la actividad física diaria. [28] La actividad física también parece reducir la probabilidad de experimentar un deterioro cognitivo en personas que no tienen demencia. [29]


Impacto sobre la depresión y la ansiedad.

La actividad física puede ser un tratamiento alternativo para la depresión. [30] Se puede usar como un tratamiento independiente o en combinación con medicamentos y / o terapia psicológica. [31] Tiene pocos efectos secundarios y no tiene el estigma que algunas personas perciben como un apego a tomar antidepresivos o asistir a psicoterapia y asesoramiento.

La actividad física puede reducir los niveles de ansiedad en personas con síntomas leves [32] y también puede ser útil para tratar la ansiedad clínica. [33] La actividad física está disponible para todos, tiene pocos costos asociados y es un enfoque de empoderamiento que puede apoyar la autogestión.


¿Cuánta actividad física debo hacer?

Sabemos muy bien que muchas personas en el Reino Unido no cumplen con las pautas actuales de actividad física.

Con un promedio de solo el 65.5% de los hombres y el 54% de las mujeres que alcanzaron los niveles de actividad física recomendados en 2015, [34] es importante que más personas reciban el conocimiento y el apoyo que necesitan para que la actividad física sea una parte saludable pero agradable de vida.

El Departamento de Salud recomienda que los adultos deben aspirar a mantenerse activos diariamente y completar 2.5 horas de actividad de intensidad moderada durante una semana, el equivalente a 30 minutos cinco veces a la semana. [35] Puede parecer mucho, pero no es tan desalentador como parece, y tenemos muchas sugerencias para ayudarlo a comenzar.


¿Dónde empiezo?

Una vez que haya decidido que desea ser más activo físicamente, hay algunos puntos en los que vale la pena pensar. Además de mejorar su bienestar físico y mental, ¿qué más quiere obtener de estar activo?

Pregúntese si prefiere estar adentro o afuera, hacer una actividad grupal o individual, o probar un nuevo deporte. Si te desaniman los ejercicios deportivos o no te sientes inspirado ante la idea de limitarte a una sola actividad, piensa fuera de la caja y recuerda que salir a caminar, hacer las tareas del hogar y la jardinería son actividades físicas. Además, ¿preferirías hacerlo solo o hacer una actividad con un amigo? El apoyo social es un gran motivador, y compartir sus experiencias, objetivos y logros lo ayudará a mantener la concentración y el entusiasmo.

Superando barreras

Puede ser un poco aterrador hacer cambios en su vida, y la mayoría de las personas se sienten ansiosas por probar algo nuevo. Algunas barreras comunes, como el costo, las lesiones o enfermedades, la falta de energía, el miedo al fracaso o incluso el clima pueden dificultar que las personas comiencen; sin embargo, el apoyo práctico y emocional de amigos, familiares y expertos realmente ayuda.

La imagen corporal puede actuar como una barrera para participar en la actividad física. [36] Las personas que están ansiosas por cómo su cuerpo se verá a los demás mientras hacen ejercicio pueden evitar el ejercicio como resultado. Para las mujeres, asistir a una clase de ejercicio solo para mujeres o una sesión de natación solo para mujeres puede ayudar a superar la ansiedad como una barrera para comenzar a hacer ejercicio inicialmente.

Hacer ejercicio con un compañero también puede ayudar a reducir la ansiedad acerca de cómo se ve tu cuerpo ante los demás, y puede ser particularmente útil durante las primeras sesiones de ejercicio. El entorno también puede influir en cómo te sientes; Los gimnasios con paredes espejadas tienden a aumentar la ansiedad, al igual que hacer ejercicio cerca de una ventana u otro espacio donde pueda sentirse «en el programa».


Hacer tiempo

¿A qué hora tienes disponible para hacer ejercicio? Es posible que deba reajustar los compromisos para hacer espacio para actividades adicionales, o elegir algo que se ajuste a su apretada agenda.


Sé práctico

¿Necesitará el apoyo de amigos y familiares para completar sus actividades elegidas, o existe la posibilidad de que su estilo de vida activo tenga un impacto en los demás en su vida? Descubra cuánto costará y, si es necesario, qué puede hacer para que sea asequible.


Bien por ti

¿Qué tipo de actividad te conviene más? Piensa en qué partes de tu cuerpo quieres hacer ejercicio y si prefieres estar activo en casa o si te apetece un cambio de escenario y prefieres hacer ejercicio en un entorno diferente, en interiores o exteriores.


Haciéndolo parte de la vida diaria

Adoptar un estilo de vida más activo puede ser tan simple como realizar las tareas diarias de manera más enérgica o hacer pequeños cambios en su rutina, como subir un tramo de escaleras.


Comience lentamente

Si la actividad física es nueva para usted, es mejor desarrollar su habilidad gradualmente. Concéntrese en los objetivos de la tarea, como mejorar las habilidades deportivas o la resistencia, en lugar de la competencia, y mantenga un registro de su actividad y revíselo para proporcionar comentarios sobre su progreso. Hay muchas aplicaciones y redes sociales accesibles de forma gratuita para ayudar.

Metas

Es realmente importante establecer objetivos para medir el progreso, lo que podría motivarte. Intente usar un podómetro o una aplicación en su teléfono inteligente para medir su velocidad y distancia recorrida, o agregue un crujido estomacal adicional o nade una longitud extra al final de su sesión.

Recuerde, no verá mejoras en el acondicionamiento físico todos los días. Hacer el compromiso regular de hacer actividad física es un logro en sí mismo, y cada sesión de actividad puede mejorar su estado de ánimo.


En casa

Hay muchas actividades que puede hacer sin salir de su puerta principal y que implican un costo mínimo. Puede ser tan simple como empujar el cortacésped con más fuerza, acelerar las tareas del hogar o hacer ejercicios con videos de internet en la sala de estar.


En el trabajo

Ya sea que esté de pie, sentado en un escritorio o sentado al volante durante sus horas de trabajo, hay muchas maneras en que puede mantenerse más activo. Intente usar las escaleras para viajes de menos de cuatro pisos, caminar o andar en bicicleta una ruta un poco más larga a casa, o usar su hora de almuerzo para dar una caminata rápida, hacer una clase de ejercicio o nadar. El cambio de escenario también te hará bien.


Fuera y sobre

Estar al aire libre es el mejor momento para aumentar sus niveles de actividad, y la investigación sugiere que realizar actividad física en un ambiente «verde» al aire libre tiene mayores efectos positivos sobre el bienestar en comparación con la actividad física en interiores.

Hacer pequeños cambios, desde dejar el automóvil en casa para viajes cortos o bajar del autobús una parada antes, hasta actividades de mayor intensidad como unirse al partido de fútbol de sus hijos o trotar con el perro, puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo.

Referencias

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Physical Activity and Mental Health: Current Concepts. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[2] World Health Organization (2015). “Physical Activity: Factsheet No. 385.” Available at: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/ [Accessed on 04/11/15].

[3] Department of Health (2010). Healthy Lives, Healthy People: Our strategy for public health in England. London: The Stationery Office. Available at: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216096/dh_127424.pdf [Accessed on 04/11/15].

[4] NHS Choices. “Physical Activity Guidelines for Adults.” Available at: http://www.nhs.uk/livewell/fitness/pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx [Accessed on 23/11/15].

[5] World Health Organization (2010). Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization: Switzerland.

[6] Sport England. “Sport and health.” http://www.sportengland.org/research/benefits-of-sport/health-and-benefits-of-sport/ [Accessed on 23/11/15].

[7] Bupa UK. “Exercise – getting started.” Available at: https://www.bupa.co.uk/health-information/Directory/E/exercise-getting-started [Accessed on 23/11/15].

[8] Department of Health (2010). Healthy Lives, Healthy People: Our strategy for public health in England. London: The Stationery Office. Available at: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/216096/dh_127424.pdf [Accessed on 04/11/15].

[9] Faculty of Public Health (2010). “Concepts of Mental and Social Wellbeing.” Available at: http://www.fph.org.uk/concepts_of_mental_and_social_wellbeing [Accessed on 04/11/15].

[10] Ekkekakis, P., Hall, E.E., Van Landuyt, L.M. & Petruzzello, S. (2000). Walking in (affective) circles: Can short walks enhance affect? Journal of Behavioral Medicine, 23 (3), 245–275.

[11] Alfermann, D. & Stoll, O. (2000). Effects of Physical Exercise on Self-Concept and Wellbeing. International Journal of Sport Psychology, 31, 47–65.

[12] Salmon, P. (2001). Effects of Physical Activity on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory. Clinical Psychology Review, 21 (1), 33–61.

[13] Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Exercise and Physical Activity in Mental Disorders: Clinical and Experimental Evidence. J Prev Med Public Health, 46 (1), 512–521.

[14] Alexandratos, K., Barnett, F. & Thomas, Y. (2012). The impact of exercise on the mental health and quality of life of people with severe mental illness: a critical review. British Journal of Occupational Therapy, 75 (2), 48–60.

[15] Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry. 18 (2), 189–193.

[16] Kanning, M. & Schlicht, W. (2010). Be Active and Become Happy: An Ecological Momentary Assessment of Physical Activity and Mood. Journal of Sport & Exercise Psychology, 32 (2), 253–261.

[17] Reed, J. & Buck, S. (2009). The effect of regular aerobic exercise on positive-activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 10 (6), 581–594.

[18] NHS Choices (2014). “Struggling with stress?” Available at: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understanding-stress.aspx [Accessed on 17/11/15].

[19] NHS Choices (2014). “Struggling with stress?” Available at: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understanding-stress.aspx [Accessed on 17/11/15].

[20] Gray, J.A. (1988). The Psychology of Fear and Stress (2nd ed). Cambridge University Press: New York.

[21] Kouvonen, A., Kivimaki, M., Elovainio, M., Virtanen, M., Linna, A. & Vehtera, J. (2005). Job strain and leisure-time physical activity in female and male public sector employees. Preventative Medicine, 41 (2), 532–539.

[22] Baumeister, R.F., Campbell, J.D., Krueger, J.I. & Vohs, K.D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4 (1), 1–44.

[23] Lindwall, M. & Aşçı, F.H. (2014). Physical Activity and Self-Esteem. In: A. Clow & S. Edmunds (eds.). Physical activity and mental health. Champaign, IL: Human Kinetics.

[24] Public Health England (2015). “Recent Trends in Life Expectancy at Older Age.” Available at: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/403477/Recent_trends_in_life_expectancy_at_older_ages.pdf [Accessed on 04/11/15].

[25] Ray, S. & Davidson, S. (2014). “Dementia and cognitive decline: A review of the evidence.” Age UK Report. Available at: http://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/For-professionals/Research/Cognitive_decline_and_dementia_evidence_review_Age_UK.pdf?dtrk=true [Accessed on 04/11/15].

[26] Alzheimer’s Society. “Symptoms and Diagnosis.” Available at: http://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/For-professionals/Research/Cognitive_decline_and_dementia_evidence_review_Age_UK.pdf?dtrk=true [Accessed on 04/11/15].

[27] Martinez, J.T. (2014). Dementia and Alzheimer’s Disease. In: A. Clow & S. Edmunds (eds.). Physical activity and mental health. Champaign, IL: Human Kinetics.

[28] Department of Health PA, Health Improvement and Protection (2011). Start Active, Stay Active: A report on physical activity from the four home countries’ Chief Medical Officers. London: Department of Health. Available at: https://www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf [Accessed on 04/11/15].

[29] Sofi, F., Valecchi, D., Bacci, D., Abbate, R., Gensini, G.F., Casini, A., et al. (2011). Physical activity and risk of cognitive decline: a meta-analysis of prospective studies. Journal of Internal Medicine, 269 (1), 107–117.

[30] Rimer, J., Dwan, K., Lawlor, D., Greig, C., McMurdo, M., Morley, W. & Mead, G.E. (2012). Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. Contract No.: Art. No.: CD004366.

[31] Department of Health (2001). “Exercise Referral Systems: A National Quality Assurance Framework.” Available at: http://bit.ly/1N31ONs [Accessed on 04/11/15].

[32] Conn, V.S. (2010). Anxiety outcomes after physical activity interventions: meta-analysis findings. Nursing Research, 59 (3), 224–231.

[33] Asmundson, G.J.G., Fetzner, M.G., DeBoer, L.B., Powers, M.B., Otto, M.W. & Smits, J.A.J. (2013). Let’s get physical: a contemporary review of the anxiolytic effects of exercise for anxiety and its disorders. Depression and Anxiety, 30 (4), 362–373.

[34] Health & Social Care Information Centre (2015). Statistics on Obesity, Physical Activity and Diet. England 2015. Available at: http://www.hscic.gov.uk/catalogue/PUB16988/obes-phys-acti-diet-eng-2015.pdf [Accessed on 17/11/15].

[35] Department of Health (2011). “UK physical activity guidelines.” Available at: https://www.gov.uk/government/publications/uk-physical-activity-guidelines [Accessed on 04/11/15].

[36] Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). Body Image as a Motivator and Barrier to Exercise Participation. Int J Exerc Sci, 3 (1), 14–24. 

Fuente: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-using-exercise

fundelementos Uncategorized

¡Gratuito y online! Curso de “Evaluación, diagnóstico y tratamiento del sindrome de Burn Out”

Fundación Elementos tiene abierta la inscripción al Curso de “Evaluación, diagnóstico y tratamiento del Síndrome de Burn Out 2020 para médicos, psiquiatras en formación y estudiantes de ciencias de la salud con enfoque en la clínica y las neurociencias”.

Directores del curso: Dr. Ricardo Heffel y Lic. Leonardo Cecotti. Sec. Agustina Solis.

Inicio: 06 de mayo de 2020.

Frecuencia: Semanal.

Duración: 1 mes.

Metodología: El curso es 100% online. Gratuito. Y lo podés realizar en nuestras aulas virtuales inscribiéndote con un correo de Gmail llenando el formulario.

Se entregan de certificados.

¿Por qué debes realizar este curso?

La pandemia de Covid-19 no solo afecta la salud de la población y produce consecuencias a nivel económico y social. También influye negativamente en nuestros colegas trabajadores de salud que se encuentran trabajando arduamente con un escenario cambiante cada día y con escasos recursos en todos los niveles. Enfocados en nuestro lema la ciencia de prevenir decidimos realizar este curso.

Burnout se ha convertido en una gran preocupación dentro de la asistencia sanitaria.

Es una respuesta a la exposición prolongada a estresores ocupacionales, y tiene serias consecuencias para los profesionales de la salud y las organizaciones en las que trabajan públicas y privadas.

El agotamiento se asocia con la falta de sueño, errores médicos, mala calidad de la atención,  y bajas calificaciones de satisfacción del paciente.

Sin embargo, a menudo las iniciativas para abordar el agotamiento se centran en las personas en lugar de adoptar un enfoque sistémico del problema.

La evidencia sobre la asociación del agotamiento con indicadores objetivos de desempeño (en oposición al autoinforme) es escasa en todas las ocupaciones, incluida la atención médica.

Pero los pocos ejemplos de estudios que utilizan indicadores objetivos de seguridad del paciente a nivel de sistema confirman la asociación entre el agotamiento y la atención subóptima.

Por ejemplo, en un estudio reciente, las unidades de cuidados intensivos en las que el personal tenía un alto agotamiento emocional tenían mayores índices de mortalidad estandarizados por los pacientes, incluso después de que se controlaran las características de la unidad objetiva, como la carga de trabajo.

El vínculo entre el agotamiento y el rendimiento en la atención médica probablemente se subestima: el rendimiento en el trabajo aún se puede mantener incluso cuando el personal agotado carece de energía mental o física al adoptar estrategias de «protección del rendimiento» para mantener tareas clínicas de alta prioridad y descuidar tareas secundarias de baja prioridad (como tranquilizar a los pacientes).

Por lo tanto, la evidencia de que el sistema está roto se enmascara hasta que se alcanzan los puntos críticos. Medir y evaluar el agotamiento dentro de un sistema podría actuar como una señal para estimular la intervención antes de que erosione la calidad de la atención y provoque daños a los pacientes y el personal de salud.

El agotamiento no solo afecta la seguridad del paciente.

Objetivos:

Analizar el fenómeno de Burnout y su relación con las repercusiones en la salud del médico y los pacientes.

Aprender estrategias de detección, prevención y tratamiento.

Conocer las distintas aproximaciones y modelos explicativos del Burnout.

Analizar las variables relacionadas con el Burnout, tanto a nivel organizativo como individual.

Conocer sus distintos métodos de evaluación.

Identificar las técnicas de intervención tanto a nivel individual como organizativo del Burnout.

Arancel: Sin cargo.

Consultas: info@fundacionelementos.org

Preinscribite ahora completando el siguiente formulario y nos comunicaremos contigo a la brevedad.

[googleapps domain=»docs» dir=»forms/d/e/1FAIpQLSe-3le7AOQNEp-zbqK3UYZmPW_ZB9–ba_SxbBgtrGCCAUkMA/viewform» query=»embedded=true» width=»640″ height=»1718″ /]
fundelementos Uncategorized

Encuesta sobre la afección del Covid-19 en la salud mental

Te invitamos a responder la siguiente encuesta sobre la afección del Covid-19 en la salud mental: Esta encuesta es parte de una investigación llevada a cabo por la Fundación Elementos de forma independiente, con el objetivo de medir el impacto de la cuarentena en la salud mental para tomar medidas sanitarias.

Agradecemos tu colaboración.

[googleapps domain=»docs» dir=»forms/d/e/1FAIpQLSc7sEGtLM1mA-3gC2V4rCTqc3kh8LhV1zGufXqXQccrI5HslA/viewform» query=»embedded=true» width=»700″ height=»2000″ /]
fundelementos Uncategorized

Cursos online en Fundación Elementos

Aprovechá tu tiempo en casa, y actualizate junto a los profesionales de Fundación Elementos.

Acceder a los cursos online de Fundación Elementos es simple. Podés capacitarte donde y cuando quieras, incluso desde tu celular.

Los fondos son destinados a obras de bien público.

¿Por qué hacer nuestros cursos online?

Porque son sencillos, accesibles, de máxima calidad académica y cuentan con el respaldo de la medicina basada en la evidencia publicada en los últimos papers publicados en las revistas científicas más prestigiosas.

Con cada entrega tendrás información para generar tu propio conocimiento. No tienes que viajar ni generarte gastos extras. Y los podés aprender cuando quieras.

Las tareas son simples. No vas a estar largas horas frente a la pantalla en clases tediosas que no te motivan.

Para crearlos utilizamos todos los recursos de la Neuroeducación, es decir, están pensados para que tu cerebro rinda al 100%.

Te entregaran Certificados Oficiales con puntaje para cualquier actividad que los requieras.

Los costos son mínimos y podes obtener becas. No tienen un fin lucrativo.

Los pasos son los siguientes:

1.- te pre-inscribís en los formularios que te llegan con la difusión (eso es fundamental para poder incluirte en el aula virtual).

2.- hacés clic en el link de Mercado Pago y abonás tus cursos elegidos.

3.- envías tu comprobante de pago con tu nombre y el curso por cualquier medio digital.

4.-el día de inicio te llega un link para acceder al aula virtual con tu cuenta de Gmail.

5.- hacés el curso y las actividades propuestas. Todos los cursos tienen més de 50 hs.

6.- Hacés el examen final y luego de aprobar solicitas tu Certificado Oficial.

Ágil , dinámico, sencillo, atrapante, con la información más novedosa del tema, con el peso de la evidencia científica. Pensado desde el punto de vista neuroeducativo para un aprovechamiento del 100%.

Conocé ahora nuestros cursos en nuestro sitio web (menú principal/cursos).

¿Por cuál empezás?