Hay muchas razones por las cuales la actividad física es buena para su cuerpo: tener un corazón sano y mejorar sus articulaciones y huesos son solo dos, pero ¿sabía que la actividad física también es beneficiosa para su salud mental y bienestar? [1]
Necesitamos cambiar la forma en que vemos la actividad física para no verla como algo que ‘tenemos que hacer’, ‘deberíamos hacer’ o ‘deberíamos hacer’ por nuestra salud, sino como algo que hacemos porque personalmente valoramos sus beneficios positivos para nuestro bienestar.
Aquí, una guía de bolsillo para mostrar el impacto positivo que la actividad física puede tener en su propio bienestar mental, incluidos algunos consejos y sugerencias para ayudarlo a comenzar.
Estar activo no tiene que significar hacer deporte o ir al gimnasio. Hay muchas maneras de mantenerse activo; encuentra el que funcione para ti y ¡pongámonos todos físicos!
«Es el ejercicio solo lo que apoya a los espíritus y mantiene la mente en vigor».
Marco Tulio Cicerón
¿Qué es la actividad física?
En un nivel muy básico, la actividad física significa cualquier movimiento de tu cuerpo que usa tus músculos y gasta energía. [2] ¡Una de las mejores cosas de la actividad física es que hay infinitas posibilidades y habrá una actividad para todos los gustos!
Se recomienda que el adulto promedio haga entre 75 y 150 minutos de ejercicio por semana. [3] Esto puede ser un ejercicio de intensidad moderada, como caminar, caminar o andar en bicicleta, o pueden ser actividades más vigorosas, como correr, nadar rápido, hacer ejercicios aeróbicos o saltar con una cuerda. ¡Cualquier actividad que aumente tu ritmo cardíaco, te haga respirar más rápido y te haga sentir más cálido cuenta para tu ejercicio! [4]
Una manera fácil de ver los tipos de actividad física es ponerlos en cuatro categorías separadas.
Actividad física diaria
Para los adultos, la actividad física puede incluir actividad física recreativa o de tiempo libre,
transporte (por ejemplo, caminar o andar en bicicleta), actividad ocupacional (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, juegos, deportes o ejercicio planificado en el contexto de actividades diarias, familiares y comunitarias [5].
Todos los días, como caminar hasta la parada del autobús, cargar bolsas o subir escaleras, todos cuentan y pueden sumar los 150 minutos de ejercicio por semana recomendados para un adulto promedio.
Ejercicio
Actividad intencional realizada para mejorar la salud o el estado físico, como trotar o andar en bicicleta, o levantar pesas para aumentar la fuerza.
Jugar
Actividad no estructurada que se realiza para divertirse o disfrutar.
Deporte
Actividades estructuradas y competitivas que incluyen cualquier cosa, desde fútbol o squash hasta cricket. Podemos jugarlos como parte de un equipo o incluso solos. Esta puede ser una forma divertida e interactiva de hacer ejercicio que no tiene que tener ganas de hacer ejercicio.
Estas actividades pueden variar en intensidad y pueden incluir actividades de alta intensidad, como tenis, atletismo, natación y clases para mantenerse en forma, o pueden ser actividades y deportes de menor intensidad, como billar o dardos. [6] Hacer que el ejercicio sea divertido en lugar de algo que tienes que hacer puede ser un motivador para continuar. [7]
¿Qué es el bienestar?
El gobierno define el bienestar como «un estado físico, social y mental positivo» [8]. Para nuestros propósitos, nos estamos enfocando en el bienestar mental.
El bienestar mental no tiene una única definición universal, pero abarca factores tales como:
· La sensación de sentirnos bien con nosotros mismos y de poder funcionar bien individualmente o en las relaciones.
· La capacidad de lidiar con los altibajos de la vida, como hacer frente a los desafíos y aprovechar al máximo las oportunidades.
· El sentimiento de conexión con nuestra comunidad y nuestro entorno.
· Tener control y libertad sobre nuestras vidas.
· Tener un sentido de propósito y sentirse valorado [9]
Por supuesto, el bienestar mental no significa ser feliz todo el tiempo, y no significa que no experimentarás emociones negativas o dolorosas, como el dolor, la pérdida o el fracaso, que son parte de la vida normal. Sin embargo, sea cual sea su edad, estar físicamente activo puede ayudarlo a llevar una vida mentalmente más saludable y puede mejorar su bienestar.
¿Qué impacto tiene la actividad física en el bienestar?
La actividad física tiene un enorme potencial para mejorar nuestro bienestar. Incluso una breve ráfaga de caminata rápida de 10 minutos aumenta nuestro estado de alerta mental, energía y estado de ánimo positivo. [10]
La participación en actividad física regular puede aumentar nuestra autoestima [11] y puede reducir el estrés y la ansiedad. [12] También juega un papel en la prevención del desarrollo de problemas de salud mental [13] y en la mejora de la calidad de vida de las personas que experimentan problemas de salud mental. [14]
Impacto en nuestro humor
Se ha demostrado que la actividad física tiene un impacto positivo en nuestro estado de ánimo. [15] Un estudio solicitó a las personas que calificaran su estado de ánimo inmediatamente después de períodos de actividad física (por ejemplo, salir a caminar o hacer las tareas del hogar) y períodos de inactividad (por ejemplo, leer un libro o mirar televisión). Los investigadores encontraron que los participantes se sentían más contentos, más despiertos y más tranquilos después de estar físicamente activos en comparación con después de períodos de inactividad. También encontraron que el efecto de la actividad física sobre el estado de ánimo era mayor cuando el estado de ánimo era inicialmente bajo. [16]
Existen muchos estudios que analizan la actividad física a diferentes niveles de intensidad y su impacto en el estado de ánimo de las personas. En general, la investigación ha encontrado que el ejercicio aeróbico de baja intensidad, durante 30 a 35 minutos, 3 a 5 días a la semana, durante 10 a 12 semanas, fue mejor para aumentar el estado de ánimo positivo (por ejemplo, entusiasmo, estado de alerta). [17]
Impacto en nuestro estrés
Cuando ocurren eventos que nos hacen sentir amenazados o que alteran nuestro equilibrio de alguna manera, las defensas de nuestro cuerpo interrumpen y crean una respuesta al estrés, lo que puede hacernos sentir una variedad de síntomas físicos incómodos y hacernos comportar de manera diferente, y también podemos experimentar emociones más intensamente. [18]
Los signos físicos más comunes de estrés incluyen problemas para dormir, sudoración y pérdida de apetito. [19] Síntomas como estos son provocados por un torrente de hormonas del estrés en nuestro cuerpo, también conocido como la respuesta de «lucha o huida». Son estas hormonas, la adrenalina y la noradrenalina, las que aumentan nuestra presión arterial, aumentan nuestro ritmo cardíaco y aumentan el ritmo al que transpiramos, preparando nuestro cuerpo para una respuesta de emergencia. También pueden reducir el flujo sanguíneo a nuestra piel y pueden reducir la actividad de nuestro estómago, mientras que el cortisol, otra hormona del estrés, libera grasa y azúcar en el sistema para aumentar nuestra energía. [20]
El ejercicio físico puede ser muy efectivo para aliviar el estrés. La investigación en adultos empleados ha encontrado que las personas altamente activas tienden a tener tasas de estrés más bajas en comparación con las personas que son menos activas. [21]
Impacto en nuestra autoestima
El ejercicio no solo tiene un impacto positivo en nuestra salud física, sino que también puede aumentar nuestra autoestima. La autoestima es cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y cómo percibimos nuestra autoestima. Es un indicador clave de nuestro bienestar mental y nuestra capacidad para hacer frente a los estresores de la vida. [22]
Se ha demostrado que la actividad física tiene una influencia positiva en nuestra autoestima y autoestima. Esta relación se ha encontrado en niños, adolescentes, adultos jóvenes, adultos y personas mayores, y en hombres y mujeres. [23]
Demencia y deterioro cognitivo en personas mayores.
Las mejoras en el cuidado de la salud han llevado a una mayor esperanza de vida y a una creciente población de personas mayores de 65 años. [24] Junto con este aumento en la esperanza de vida, ha habido un aumento en el número de personas que viven con demencia y en personas con deterioro cognitivo. [25] El síntoma principal de la demencia es la pérdida de memoria; es una enfermedad progresiva que provoca que las personas se deterioren más con el tiempo. [26] La disminución de las funciones cognitivas, como la atención y la concentración, también ocurre en personas mayores, incluidas aquellas que no desarrollan demencia. La actividad física ha sido identificada como un factor protector en estudios que examinaron los factores de riesgo de demencia. Para las personas que ya han desarrollado la enfermedad, la actividad física puede ayudar a retrasar un mayor deterioro del funcionamiento. [27] Los estudios muestran que existe un riesgo de depresión y demencia entre un 20% y un 30% menor para los adultos que participan en la actividad física diaria. [28] La actividad física también parece reducir la probabilidad de experimentar un deterioro cognitivo en personas que no tienen demencia. [29]
Impacto sobre la depresión y la ansiedad.
La actividad física puede ser un tratamiento alternativo para la depresión. [30] Se puede usar como un tratamiento independiente o en combinación con medicamentos y / o terapia psicológica. [31] Tiene pocos efectos secundarios y no tiene el estigma que algunas personas perciben como un apego a tomar antidepresivos o asistir a psicoterapia y asesoramiento.
La actividad física puede reducir los niveles de ansiedad en personas con síntomas leves [32] y también puede ser útil para tratar la ansiedad clínica. [33] La actividad física está disponible para todos, tiene pocos costos asociados y es un enfoque de empoderamiento que puede apoyar la autogestión.
¿Cuánta actividad física debo hacer?
Sabemos muy bien que muchas personas en el Reino Unido no cumplen con las pautas actuales de actividad física.
Con un promedio de solo el 65.5% de los hombres y el 54% de las mujeres que alcanzaron los niveles de actividad física recomendados en 2015, [34] es importante que más personas reciban el conocimiento y el apoyo que necesitan para que la actividad física sea una parte saludable pero agradable de vida.
El Departamento de Salud recomienda que los adultos deben aspirar a mantenerse activos diariamente y completar 2.5 horas de actividad de intensidad moderada durante una semana, el equivalente a 30 minutos cinco veces a la semana. [35] Puede parecer mucho, pero no es tan desalentador como parece, y tenemos muchas sugerencias para ayudarlo a comenzar.
¿Dónde empiezo?
Una vez que haya decidido que desea ser más activo físicamente, hay algunos puntos en los que vale la pena pensar. Además de mejorar su bienestar físico y mental, ¿qué más quiere obtener de estar activo?
Pregúntese si prefiere estar adentro o afuera, hacer una actividad grupal o individual, o probar un nuevo deporte. Si te desaniman los ejercicios deportivos o no te sientes inspirado ante la idea de limitarte a una sola actividad, piensa fuera de la caja y recuerda que salir a caminar, hacer las tareas del hogar y la jardinería son actividades físicas. Además, ¿preferirías hacerlo solo o hacer una actividad con un amigo? El apoyo social es un gran motivador, y compartir sus experiencias, objetivos y logros lo ayudará a mantener la concentración y el entusiasmo.
Superando barreras
Puede ser un poco aterrador hacer cambios en su vida, y la mayoría de las personas se sienten ansiosas por probar algo nuevo. Algunas barreras comunes, como el costo, las lesiones o enfermedades, la falta de energía, el miedo al fracaso o incluso el clima pueden dificultar que las personas comiencen; sin embargo, el apoyo práctico y emocional de amigos, familiares y expertos realmente ayuda.
La imagen corporal puede actuar como una barrera para participar en la actividad física. [36] Las personas que están ansiosas por cómo su cuerpo se verá a los demás mientras hacen ejercicio pueden evitar el ejercicio como resultado. Para las mujeres, asistir a una clase de ejercicio solo para mujeres o una sesión de natación solo para mujeres puede ayudar a superar la ansiedad como una barrera para comenzar a hacer ejercicio inicialmente.
Hacer ejercicio con un compañero también puede ayudar a reducir la ansiedad acerca de cómo se ve tu cuerpo ante los demás, y puede ser particularmente útil durante las primeras sesiones de ejercicio. El entorno también puede influir en cómo te sientes; Los gimnasios con paredes espejadas tienden a aumentar la ansiedad, al igual que hacer ejercicio cerca de una ventana u otro espacio donde pueda sentirse «en el programa».
Hacer tiempo
¿A qué hora tienes disponible para hacer ejercicio? Es posible que deba reajustar los compromisos para hacer espacio para actividades adicionales, o elegir algo que se ajuste a su apretada agenda.
Sé práctico
¿Necesitará el apoyo de amigos y familiares para completar sus actividades elegidas, o existe la posibilidad de que su estilo de vida activo tenga un impacto en los demás en su vida? Descubra cuánto costará y, si es necesario, qué puede hacer para que sea asequible.
Bien por ti
¿Qué tipo de actividad te conviene más? Piensa en qué partes de tu cuerpo quieres hacer ejercicio y si prefieres estar activo en casa o si te apetece un cambio de escenario y prefieres hacer ejercicio en un entorno diferente, en interiores o exteriores.
Haciéndolo parte de la vida diaria
Adoptar un estilo de vida más activo puede ser tan simple como realizar las tareas diarias de manera más enérgica o hacer pequeños cambios en su rutina, como subir un tramo de escaleras.
Comience lentamente
Si la actividad física es nueva para usted, es mejor desarrollar su habilidad gradualmente. Concéntrese en los objetivos de la tarea, como mejorar las habilidades deportivas o la resistencia, en lugar de la competencia, y mantenga un registro de su actividad y revíselo para proporcionar comentarios sobre su progreso. Hay muchas aplicaciones y redes sociales accesibles de forma gratuita para ayudar.
Metas
Es realmente importante establecer objetivos para medir el progreso, lo que podría motivarte. Intente usar un podómetro o una aplicación en su teléfono inteligente para medir su velocidad y distancia recorrida, o agregue un crujido estomacal adicional o nade una longitud extra al final de su sesión.
Recuerde, no verá mejoras en el acondicionamiento físico todos los días. Hacer el compromiso regular de hacer actividad física es un logro en sí mismo, y cada sesión de actividad puede mejorar su estado de ánimo.
En casa
Hay muchas actividades que puede hacer sin salir de su puerta principal y que implican un costo mínimo. Puede ser tan simple como empujar el cortacésped con más fuerza, acelerar las tareas del hogar o hacer ejercicios con videos de internet en la sala de estar.
En el trabajo
Ya sea que esté de pie, sentado en un escritorio o sentado al volante durante sus horas de trabajo, hay muchas maneras en que puede mantenerse más activo. Intente usar las escaleras para viajes de menos de cuatro pisos, caminar o andar en bicicleta una ruta un poco más larga a casa, o usar su hora de almuerzo para dar una caminata rápida, hacer una clase de ejercicio o nadar. El cambio de escenario también te hará bien.
Fuera y sobre
Estar al aire libre es el mejor momento para aumentar sus niveles de actividad, y la investigación sugiere que realizar actividad física en un ambiente «verde» al aire libre tiene mayores efectos positivos sobre el bienestar en comparación con la actividad física en interiores.
Hacer pequeños cambios, desde dejar el automóvil en casa para viajes cortos o bajar del autobús una parada antes, hasta actividades de mayor intensidad como unirse al partido de fútbol de sus hijos o trotar con el perro, puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo.
Referencias
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Fuente: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-using-exercise
